🍱 Sonntags-Prep (~2,5 h)
Ablauf
0:00 Ofen auf 200 °C. Gemüse schneiden: 2 Brokkoli, 3 Paprika, 2 Zucchini.
0:15 Blech 1: 400 g Lachs + Brokkoli (18–20 min). Blech 2: Ofengemüse (25 min). Parallel 6 Eier hart kochen.
0:45 600 g Hähnchenbrust würzen → Ofen/Pfanne. Parallel 12 Egg-Muffins (verquirlte Eier + Gemüsereste + Feta, 20 min bei 180 °C).
1:15 5 Overnight-Skyr-Gläser (je 300 g Skyr, 60 g Hafer, TK-Beeren).
1:45 Abkühlen lassen, Boxen packen, ab in den Kühlschrank.
Wochenplan Mo–Fr (wichtig bei Fisch!)
Frühstück Mo–Fr: Skyr-Glas + ggf. Egg-Muffins (halten die ganze Woche)
Mittag Mo + Di: Lachs-Boxen (gegarter Fisch hält max. 2–3 Tage)
Mittag Mi: Thunfisch-Box – Dose erst mittags öffnen
Mittag Do + Fr: Hähnchen-Boxen (hält 4 Tage)
Abends: frisch kochen – Kategorie „Abend" (Reis/Kartoffeln + Fisch)
Sa + So: frei – kein Prep, essen nach Lust (Protein-Ziel im Blick behalten)
Einkaufsliste (Prep-Teil)
400 g Lachsfilet · 600 g Hähnchenbrust · 2 Dosen Thunfisch · 18 Eier · 1,5 kg Skyr · Haferflocken · TK-Beeren · 2 Brokkoli · 3 Paprika · 2 Zucchini · Gurke & Salat · 2 Avocados · Feta · Nüsse · Quäse & Gervais Hüttenkäse (Snacks) · ESN Clear Whey